ΤΑ ΒΑΡΗ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ

(Συντήρηση κατά την σεζόν)

Πόσο συχνά πρέπει να προπονείται ένας ποδοσφαιριστής κατά τη διάρκεια μιας απαιτητικής ποδοσφαιρικής σεζόν ώστε να διατηρήσει τη δύναμη, εκρηκτικότητα και ταχύτητα τα οποία απέκτησε κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας; Στο ερώτημα αυτό κλήθηκαν να απαντήσουν Νορβηγοί ερευνητές από το Norwegian School of Sport Sciences στο Όσλο.

Οι ερευνητές πήραν ένα γκρουπ από επαγγελματίες ποδοσφαιριστές το οποίο τέθηκε επί 10 εβδομάδες σε περίοδο προετοιμασίας με βάρη (2 φορές την εβδομάδα). Στο τέλος των 10 εβδομάδων, το γκρουπ εμφάνισε (ως αναμενόταν) αυξημένη δύναμη, ταχύτητα σπριντ, και αλτικότητα.

Με την έναρξη της ποδοσφαιρικής σεζόν, το γκρουπ χωρίστηκε στα δύο. Το πρώτο subgroup έκανε μια προπόνηση συντήρησης με βάρη ανά εβδομάδα, ενω το δεύτερο subgroup έκανε την ίδια προπόνηση (weight, sets, reps), αλλά ανά δύο εβδομάδες.

12 εβδομάδες μετά, οι ερευνητές ξαναμέτρησαν τη δύναμη, αλτικότητα, και ταχύτητα και στα δύο subgroups. Βρέθηκε ότι το subgroup που έκανε βάρη 1 φορά την εβδομάδα είχε διατηρήσει τις προσαρμογές από την προετοιμασία. Το subgroup που έκανε βάρη 1 φορά στις δύο εβδομάδες εμφάνισε μειωμένη δύναμη στα πόδια, καθώς και ταχύτητα (μετρούμενη ως επίδοση σε σπριντ 40 μέτρων).

Το συμπέρασμα της μελέτης είναι ότι 1 προπόνηση συντήρησης με βάρη την εβδομάδα είναι επαρκής για τη διατήρηση δύναμης, αλτικότητας και ταχύτητας η οποία έχει αποκτηθεί σε προηγούμενη προετοιμασία. Το εύρημα ενδέχεται να έχει εφαρμογή και σε άλλα παρομοίου τύπου αθλήματα.

Παράδειγμα Προπόνησης  με Βάρη:
6 επαναλήψεις Χ 70-75% Χ 4 σετ.
Ασκήσεις: Αρασέ, ημικάθισμα, τετρακέφαλο, επιτόπια άλματα.
Πλειομετρική ονομάζουμε τη δυναμική προπόνηση στην οποία υπάρχει συνδυασμός έκρηξης και δύναμης.
Οι ποδοσφαιριστές μπορούν να γυμναστούν με απλές ασκήσεις πλειομετρίας με άλματα οριζόντια και κατακόρυφα, σε χαμηλά εμπόδια ή έντονα οριζόντια (με βάρος επιπλέον, με κουτσά, κ.λ.π.) και κατακόρυφα με ψηλά εμπόδια -μπώκ, κ.λ.π.
Επίσης με διαφορετικές γωνίες εκτέλεσης οι ασκήσεις (κάμψεις των γονάτων 30, 45, 90, 120, ... μοίρες) αυξάνεται η αποτελεσματικότητα των πλειομετρικών γιατί επιβαρύνονται διαφορετικές μυϊκές περιοχές.