Οδηγίες σωστής διατροφής για νεαρούς αθλητές – ποδοσφαιριστές
Ποιο κάτω παρατίθεται ένα ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής μιας εβδομάδας το οποίο απευθύνεται κυρίως σε παιδιά 10 - 14 ετών. Ζητείστε από τους γονείς σας να τοποθετήσουν ένα τέτοιο πρόγραμμα στην κουζίνα ώστε να το ακολουθείτε. Επίσης ζητείστε από τους γονείς σας να πάρουν από ένα βιβλιοπωλείο ένα θερμιδομετρητή. Ο θερμιδομετρητής είναι ένα βιβλίο στο οποίο αναγράφονται οι θερμίδες που περιέχονται στα φαγητά μας. Με τον τρόπο αυτό μπορούμε να αντικαταστήσουμε στο πρόγραμμα που ακολουθεί τροφές με άλλες οι οποίες περιέχουν τις ίδιες θερμίδες. Έτσι δε θα τρώτε συνέχεια τα ίδια φαγητά και η διατροφή σας θα είναι ποικίλη και ευχάριστη. Στην ηλικία 10-12 ετών απαιτείται η λήψη 2400 θερμίδων ημερησίως ενώ στην ηλικία 12-14 ετών απαιτείται η λήψη2900 θερμίδων ημερησίως.
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ
1 φλυντζάνι γάλα με 1.5% λίπος (και μια κουταλιά κακάο προαιρετικά)
1 μπολ με 30 γραμμάρια δημητριακά
1 φέτα ψωμί με βούτυρο και μαρμελάδα
1 ποτήρι χυμό ανανά
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
50 γραμμάρια σταφίδες
1 γιαούρτι μικρό 2%
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
½ πιάτο φασολάδα
10 ελιές
30 γραμμάρια τυρί φέτα
1 φέτα ψωμί
1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι
1 μήλο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 αθλητική σοκολάτα (sport bar)
20 γραμμάρια καρύδια
ΒΡΑΔΥΝΟ
Τονοσαλάτα με 50 γραμμάρια τόνο σε λάδι
1 ντομάτα και 1 αγγούρι
1 φέτα ψωμί
1 ποτήρι χυμό ροδάκινο
1 αχλάδι
80 γραμμάρια παγωτό
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ
1 φλυντζάνι γάλα με 1.5% λίπος (και μια κουταλιά κακάο προαιρετικά)
1 μπολ με 30 γραμμάρια δημητριακά
1 αυγό βραστό,1 φέτα ψωμί ,1 ποτήρι χυμό ανανά
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 κομάτι σπανακόπιτα, 1 μανταρίνι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
60 γραμμάρια σηκωτάκια κότας με ½ κουταλιά λάδι
150 γραμμάρια πατάτες στο φούρνο με 1 κουταλιά λάδι
Σαλάτα με 1 αγγούρι, 1 ντομάτα και ½ κουτάλι λάδι
1 φέτα ψωμί, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 αθλητική σοκολάτα
50 γραμμάρια σταφίδες
ΒΡΑΔΥΝΟ
Χυλόπιτες με κόκκινη σάλτσα, 1 κουτάλι τριμμένο τυρί και 1/2κουταλιά λάδι
Σαλάτα με 200 γραμμάρια μαρούλι και μια κουταλιά λάδι
1 αχλάδι
1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% (200 γραμμάρια)
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ
1 φλυντζάνι γάλα με 1.5% λίπος (και μια κουταλιά κακάο προαιρετικά)
1 κομάτι κέικ (30 γραμμάρια)
1 φέτα ψωμί με βούτυρο και μέλι
1 ποτήρι χυμό μήλου
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 σάντουιτς με τυρί και ζαμπόν
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
½ πιάτο αρακά (μπιζέλια) με αγκινάρες, καρότα, πατάτες
30 γραμμάρια τυρί φέτα, 1 φέτα ψωμί,1 ποτήρι χυμό φράουλα,1 μήλο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 αθλητική σοκολάτα και 5 ξερά σύκα
ΒΡΑΔΥΝΟ
2 μικρά κομμάτια (150 γραμμάρια συνολικά) πίτσα με τυρί και λουκάνικο
Σαλάτα 200 γραμμάρια λάχανο και μια κουταλιά λάδι
1 αχλάδι
1 κεσεδάκι (200 γραμμάρια)γιαούρτι 2%
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ
1 φλυντζάνι γάλα με 1.5% λίπος (και μια κουταλιά κακάο προαιρετικά), 2φρυγανιές με βούτυρο και μέλι
1 αυγό βραστό, 1 ποτήρι χυμό μήλου
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 κεσεδάκι (200 γραμμάρια) γιαούρτι 2%
1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
2/3 του πιάτου μακαρόνια (170 γραμμάρια) με κυμά
200 γραμμάρια μπρόκολο με ½ κουταλιά λάδι
1 φέτα ψωμί, 1 ποτήρι χυμό φράουλας, 2 μανταρίνια
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 αθλητική σοκολάτα
20 γραμμάρια φυστίκια
1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥΝΟ
1 μκρό μπιφτέκι (100 γραμμάρια)
80 γραμμάρια πατάτες τηγανιτές
Σαλάτα με 200 γραμμάρια μαρούλι και μια κουταλιά λάδι
1 φέτα ψωμί
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ
1 φλυντζάνι γάλα με 1.5% λίπος (και μια κουταλιά κακάο προαιρετικά), 1μπολ με 30 γραμμάρια δημητριακά1 φέτα με βούτυρο και μαρμελάδα
1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
5 ξερά σύκα και 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
½ πιάτο φακή με ¼ ρέγγα καπνιστή30 γραμμάρια τυρί φέτα, 1 φέτα ψωμί
150 γραμμάρια κεράσια
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 αθλητική σοκολάτα50 γραμμάρια σταφίδες
ΒΡΑΔΥΝΟ
Ομελέττα με 2 αυγά, 30 γραμμάρια λουκάνικο και 1 κουταλιά λάδι150 γραμμάρια κολοκυθάκια βραστά με μια κουταλιά λάδι
150 γραμμάρια βερύκοκα
1 κεσεδάκι (200 γραμμάρια) γιαούρτι 2% με μέλι
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ
1 φλυντζάνι γάλα με 1.5% λίπος (και μια κουταλιά κακάο προαιρετικά), 1μπολ με 30 γραμμάρια δημητριακά
1 φέτα ψωμί, 1 αυγό βραστό, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 κομάτι τυρόπιτα (100γραμμάρια)
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
100 γραμμάρια ψάρι ψητό με μισή κουταλιά λάδι, 150 γραμμάρια παντζάρια βραστά με μισή κουταλιά λάδι, 1 φέτα ψωμί, 1 αχλάδι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 αθλητική σοκολάτα,3 ξερά σύκα και 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥΝΟ
150 γραμμάρια ντολμαδάκια (κουπέπια), 30 γραμμάρια τυρί φέτα, 150γραμμάρια σταφύλια
1 κεσεδάκι (200 γραμμάρια) γιαούρτι 2%
ΚΥΡΙΑΚΗ (ΗΜΕΡΑ ΑΓΩΝΑ)
ΠΡΩΙΝΟ
1 φλυντζάνι γάλα με 1.5% λίπος (και μια κουταλιά κακάο προαιρετικά), 1μπολ με 30 γραμμάρια δημητριακά, 1 φέτα ψωμί με βούτυρο και μαρμελάδα,1 ποτήρι χυμό ροδάκινο
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 κεσεδάκι (200 γραμμάρια) γιαούρτι 2% και 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
3-4 ώρες πριν από τον αγώνα:
1 πιάτο μακαρόνια (200 γραμμάρια) με σάλτσα ντομάτα, μια κουταλιά λάδι και μια κουταλιά τριμμένο τυρί
150 γραμμάρια σπαράγγια με ½ κουταλιά λάδι
1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού και 200 γραμμάρια φράουλες
½-1 ώρα πρίν από τον αγώνα:
2 αθλητικές σοκολάτες
½ ώρα πριν από την έναρξη του αγώνα:
Ένα ποτήρι νερό
5-10 λεπτά πρι από την έναρξη του αγώνα:
250 ml συμπυκνωμένου ισοτονικού ποτού
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
Μετά τη λήξη του αγώνα κάθε μισή ώρα και για 4-6 ώρες πίνουμε 250 mlισοτονικού αθλητικού ποτού
ΒΡΑΔΥΝΟ
120 γραμμάρια μοσχαρίσια μπριζόλα
1 μικρή ψητή πατάτα 100 γραμμάρια με μισή κουταλιά βούτυρο, Σαλάτα με200 γραμμάρια μαρούλι και μια κουταλιά λάδι, 100 γραμμάρια φρουτοσαλάτα, 100γραμμάρια ριζόγαλο
Πόσο νερό μπορούμε να πιούμε πριν από την προπόνηση, κατά τη διάρκεια της προπόνησης και μετά την προπόνηση;
2 ποτήρια νερό, 2 ώρες πριν από την προπόνηση.
1 ποτήρι νερό, 15-20 λεπτά πριν από την προπόνηση.
½ ποτήρι νερό κάθε 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
3 ποτήρια νερό για κάθε 30 λεπτά για 3 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης.
Μπορώ να φάω κάτι κατά τη διάρκεια της προπόνησης;
Έχει παρατηρηθεί ότι μερικά παιδιά κατά την προπόνηση σε κάποιο διάλειμμα που γίνεται τρώνε πατατάκια ή σοκολάτες. Αυτό είναι λάθος γιατί ο οργανισμός μας χρειάζεται τουλάχιστον 3 ώρες για να χωνέψει το φαγητό που τρώμε. Αυτό έχει ως επίπτωση να μειωθεί η απόδοση μας και να μη μπορούμε να αποδώσουμε στο100% των δυνατοτήτων μας. Επίσης υπάρχει ο κίνδυνος να πονέσει ή να ανακατευτεί το στομάχι μας με κινδύνους για την ίδια μας την υγεία. Αποφεύγετε λοιπόν αυτή την κακή συνήθεια γιατί δεν είναι σωστό και καθόλου υγιεινό.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ:
Αποφεύγετε όσο μπορείτε τα τηγανητά φαγητά.
Το πιο ωφέλιμο λάδι είναι το ελαιόλαδο, πάντα βέβαια στις σωστές ποσότητες.
Αποφεύγετε τις τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος.
Αποφεύγετε τα φαγητά και τα ποτά που έχουν ψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (αναψυκτικά, σιρόπια, γλυκίσματα, σοκολάτες).
Να τρώτε πάντα φαγητά που είναι ευκολοχώνευτα από τον οργανισμό σας.
Σε περίπτωση περιττών κιλών συμβουλετείτε ένα διατροφολόγο.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου